Jak sestavit paleo jídelníček? II.

Pokud jste se již zorientovaly, dalším krokem je sestavení stravy. Tady se již trochu ztrácím. Opravdu si myslím, že bychom se měli naučit naslouchat svému tělu, pokud ale chcete přesná čísla, tady je máte:

15/20/65

Optimální poměr příjmu kalorií je tedy 15 % z bílkovin, 20 % sacharidů a 65 % formou tuku. 

Na první pohled zní 65 % tuku šíleně. Nenechte se odradit. Ořechy, kokosový tuk, tuk v mase to vyřeší. Dáte si několik muffinů z mandlí a hned je příjem tuku vyšší. Nemusíte pít horké sádlo, nemusíte řízky máchat v kokosovém tuku. Stačí obilnou mouky vyměnit za mleté ořechy. Výše uvedený procentuální poměr je průměrné doporučení pro delší období. Nemusíte se tedy hlídat den co den. 

První týden byl pro mně přechodem na paleo stravu. Pečlivě jsem si zapisovala jídelníček, počítala kalorie, bílkoviny, sacharidy, tuky. Byla jsem zběhlá v počítání, tak jsem v tom pokračovala, byla jsem prostě zvědavá. Kupodivu jsem se cca přesně trefila do poměru 15/20/65, můj týdenní průměr byl 17/22/61 :)

Moje strava vypadala asi takto

Snídaně:
ovoce (banán, jablko) + ořechy, mandle, kokosové lupínky
muffiny z mandlové mouky s erythritolem
smoothie
koktejl kokos-čokoláda (rozmixovat jeden banán, kakao s kokosovým mlékem)

Oběd:
zeleninový salát, pečená zelenina, smažená zelenina + maso např. pečené maso, perkelt (guláš), ryba, žebra (zbytek večeře)

Odpolední svačina:
1 ovoce (před sportem), ořechy

Večeře:
vajíčka, domácí uzeniny (slanina, klobása, šunka), zelenina, sýr (grand moravia), zbytek oběda, něco jiného z ledničky :)

Teď už nic nepočítám, hlídám si pouze ovoce. Mám denně jeden menší banán (20-25 g uhlohydrátů), jedno jablko (10-15 g uhlohydrátů) a občas ještě nějaké další ovoce (mandarinky, pomeranč, jahody, 10-15 g uhlohydrátů). Dohromady tedy cca 40-50 g uhlohydrátů beru z ovoce, dalších 20 je rezerva na zeleninu a ořechy. Denně se do 70 g v pohodě vlezu. Stanovila jsem si limit 70 g/den s ohledem na to, že bych chtěla dosáhnout úbytku tuku. Pro udržení váhy lze konzumovat i více.

Nelámu si tedy moc hlavu sestavením jídelníčku, nic nepočítám, jím kdy a co mi chutná. Mám dostatek energie a nemám pocit, že bych se do něčeho musela nutit.

Mám taky několik otázek:

Obecně se doporučuje 1-2 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti těla na jeden den. Pokud nekonzumujeme toto doporučené množství bílkovin, tělo začne brát energii ze svalové hmoty. Uvidíme. Byla jsem na měření tuku a svalové hmoty, takto drastické dopady by další měření mělo ukázat.

Negativní vliv nedostatku sacharidů. Chci být objektivní. Chci se zaměřit na to, jaký vliv má na moje tělo strava na 70 g sacharidů denně.

Vyšší množství tuku není nebezpečné? Tuk beru z ořechů, z kokosového tuku a z tuku v domácích masových výrobků (slanina, paštika, šunka, klobásy). 

Jak budu zvládat lehké aktivity (běh), těžší funkční trénink? Jak si upravit stravu dle fyzické aktivity a je to vůbec nutné?

Uvidíme. Každopádně mám za sebou tři týdni low carb paleo diety a jsem na tom dobře. Zvládám stres a práci, sportuji, nemám chutě, nemám hlad, centimetry ubývají. Neruší mně ani to, že jsem v podstatě skoro zapomněla vařit :) Mám teď hodně práce a vůbec nemám čas na to, abych se věnovala sestavování jídelníčku den co den, přesto je strava paleo udržitelná. Řekla bych, že mi právě teď zjednodušuje život.